تمرینات قدرتی برای خانم ها: از خانه قوی و مقوی باشید

[ad_1]

  • مخاطبانش از ماری کلر پشتیبانی می کنند. هنگامی که از طریق پیوندهای سایت ما خرید می کنید ، ممکن است در مورد برخی از کالاهایی که برای خرید انتخاب می کنید ، کارمزد دریافت کنیم.

  • این یکی از ساده ترین راه ها برای عضله سازی و تقویت بدن است – و نه ، شما حجیم نخواهید شد

    تمرینات قدرتی برای خانم ها اغلب به دلیل کلاس های Body Pump ، دویدن و تمرینات YouTube Joe Wicks کنار گذاشته شده است.

    اما دیگر افسانه قدیمی که زنان نباید وزنه بردارند اکنون خوشبختانه مدتهاست که از بین رفته است. کارشناسان سرانجام قادر به ایجاد حقایق اثبات شده علمی در مورد چگونگی جریان اصلی تمرینات قدرتی مفید است. نه تنها تعریف عضلات شما را بهبود می بخشد ، بلکه سلامت قلب و عروق شما را تقویت می کند و از استخوان ها ، رباط ها ، تاندون ها و موارد دیگر نیز محافظت می کند.

    اساسا، آموزش قدرت است کلید برای زندگی قوی ، سالم و بدون درد. لیست کامل مشاهیر مشهور با تمرینات قدرتی سوگند می خورند ، از جمله Khloe Kardashian ، Megan Fox و اما Stone.

    کیت مکسی ، مربی استادیوم قدرت و شرط بندی در سالن ورزشی سوم فضایی مستقر در لندن ، توضیح می دهد: “افسانه افزایش وزن فقط برای مردان از گذشته است.” “افزایش تمرینات قدرتی برای زنان در سال های اخیر بسیار زیاد بوده است. فقط به جنبش # قوی_پرهپوش نگاه نکنید – اکنون زنان تمرکز بیشتری در دستیابی به اندام های قدرتمند و ورزشی دارند و به گونه ای تمرین می کنند که احساس بهترین حالت را داشته باشند. “

    احساس الهام می کنید و می خواهید وقت آن باشد که کمی آموزش خود را مخلوط کنید؟ ما یک راهنمای کامل در مورد اینکه چرا تمرینات قدرتی برای شما خوب است را در اختیار شما قرار داده ایم. دمبل آماده است.

    راهنمای کامل شما برای تمرینات قدرتی

    تمرینات قدرتی چیست؟

    مطمئناً ، اگر قبلاً هرگز نیرو ندیده اید ، ممکن است کمی طاقت فرسا باشد. در واقع چه است آموزش قدرت؟ معنی این اصطلاح چیست؟ و اگر قبلاً این کار را نکرده اید ، از کجا تمرینات قدرتی را شروع می کنید؟

    تمرینات قدرتی ، در ساده ترین شکل ، هر تمرینی است که برای بهبود قدرت شما طراحی شده است. دویدن تناسب قلب و عروق شما را بهبود می بخشد. از طرف دیگر ، تمرینات قدرتی قدرت کلی شما را بهبود می بخشد.

    این می تواند اشکال مختلفی داشته باشد ، اما معمولاً به صورت حرکتهای مرکب وزنی مانند ، ددلیفت ، پل های گلوت ، اسکات و لانژ وجود دارد. هیچ وزنه ای در خانه ندارید؟ شما می توانید جلسات مقاومت در برابر وزن بدن یا باند مقاومتی را نیز انجام دهید ، اما اگر تمرین وزنه برداری با وزنه داشته باشید ، واقعا از مزایای آن بهره مند خواهید شد.

    مربی شخصی ، لیلی بلیاسدیل ، از PASSA ، توضیح می دهد: “شما می توانید از هرگونه تجهیزات وزنی ، مانند دمبل ، كتری یا هالتر ، یا به محض باز شدن سالن های ورزشی ، دستگاه های مقاومت در برابر وزن ، برای عضله سازی و تقویت قدرت خود استفاده كنید.”

    فهمیدم؟

    تمرینات قدرتی برای خانم ها: زنی که در خانه تمرینات قدرتی را انجام می دهد

    آیا تمرینات قدرتی من را حجیم می کند؟

    آه ، آن سوال قدیمی است. نگران هستید که ممکن است بیش از حد عضله شوید؟ این یک باور غلط رایج در مورد تمرینات قدرتی برای زنان است ، و در واقع یک افسانه مضر است که ممکن است زنان در طول سالها به عقب برگردند.

    هیچ مدرک علمی وجود ندارد که بتواند اثبات کند. در عوض ، تحقیقات فعلی نشان می دهد که تمرینات قدرتی باعث افزایش قدرت استخوان ، بهبود عملکرد مفصلی ، کاهش آسیب ، افزایش متابولیسم و ​​افزایش توده عضلانی می شود.

    مكسي توضيح مي دهد: “بالا بردن وزنه ها مي تواند يكي از م waysثرترين راه ها براي كاهش چربي بدن و افزايش توده عضلاني باشد ، بدني لاغر ، ورزشكارانه و نه تصويري بزرگ را كه به وجود آمده است ، به وجود آورد. وی توصیه می کند: “تمرکز خود را بر روی داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل بگذارید و اطمینان حاصل کنید که تمرین مقاومتی در تمرین شما گنجانده شده است.”

    بنابراین ، به ما اعتماد کنید – و به دو PT واجد شرایط ما – وقتی می گوییم نه ، بزرگ نخواهید شد ، و بله ، قدرتمند خواهید شد.

    رایج ترین تمرینات قدرتی کدامند؟

    به گفته ماکسی ، تمرینات قدرتی کم تأثیر است اما نتایج سودمندی به همراه دارد. این بدان معناست که شما نباید مانند دویدن فوق العاده از نفس بکشید ، بلکه در عوض هنگام کار در گروه های مختلف عضلانی ، یک سوختگی آهسته و مداوم احساس می کنید.

    به گفته Bleasdale ، حرکات زیر برخی از رایج ترین تمرینات قدرتی است که می توانید در یک تمرین قرار دهید:

    • بالابرهای مرده
    • اسکوات
    • لانگ
    • پل های گلوت
    • ردیف خم شده
    • فر موهای دو سر
    • پسوندهای سر بازو
    • ردیف های دستگاه کابل

    بنابراین ، شما می دانید چه حرکاتی تمرینات قدرتی را تشکیل می دهد … اما چگونه آن را به عنوان یک فرمول بندی می کنید؟ سؤال خوبی بود. برای شروع ، امتحان یکی از این تمرینات خانگی رایگان یا عدم تمرین کیت ، نقطه شروع خوبی است. در آنجا ، می توانید یک تمرین قدرتی را انتخاب کنید و همانطور که PT انجام می دهد نیز دنبال کنید.

    از آنجا ، نحوه انتخاب تمرینات قدرتی خود به خود شما بستگی دارد – صدها روش برای انجام این کار وجود دارد. اگر در حال برنامه ریزی تمرینات خود هستید ، یک روش معمول این است که روی مجموعه ها و تکرارهای خود تمرکز کنید. پنج تا هفت ست و هشت تا دوازده تکرار از هر حرکت را امتحان کنید و این کار را سه تا چهار بار انجام دهید. این شبیه این خواهد بود:

    تکرار یک: اسکات: 8 تا 12 تکرار
    تکرار دو: ردیف: 8 تا 12 تکرار
    تکرار سه: گلوت پل: 8 تا 12 تکرار
    تکرار چهار: حلقه دوسر بازو: 8 تا 12 تکرار
    تکرار پنج: لانج: 8 تا 12 تکرار

    مبتدیان ، بیش از 5 کیلوگرم در هر بازو شروع نکنید و پیشرفت کنید. شما نمی خواهید به خود آسیب برسانید.

    تمرینات قدرتی برای خانم ها: یک خانم برای تمرین در خانه از بطری های آب استفاده می کند

    مزایای تمرین با وزنه چیست؟

    ما در بالا بارها را پوشش دادیم ، اما واقعاً چیزهای زیادی وجود دارد.

    “بیانیه رهنمودهای فعالیت بدنی افسران ارشد پزشکی به نقل از؛ Bleasdale اظهار داشت: “اگر فعالیت بدنی یک دارو باشد ، ما به دلیل بسیاری از بیماری هایی که می تواند از آن جلوگیری کرده و به درمان آن کمک کند ، آن را به عنوان یک معجزه آسا یاد می کنیم.

    تمرین با وزنه به طور خاص قدرت ، قدرت ، انعطاف پذیری ، سرعت و کنترل عصبی عضلانی شما را بهبود می بخشد. نیازی به ذکر نیست که افزایش کارایی قلب و عروق ، کاهش چربی بدن و افزایش کارایی متابولیسم است. تمرینات تقویت کننده آب را خالی کنید – تمرینات قدرتی همه کاره است.

    “به طور اساسی ، شما بهبود کلی در سلامت عمومی و سلامتی را تجربه خواهید کرد ،” PT به اشتراک می گذارد.

    آیا موارد منفی در مورد تمرین با وزنه وجود دارد؟

    مانند هر تمرین ، اگر فرم صحیح را تمرین نکنید ، خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد ، بنابراین اگر مطمئن نیستید حتماً از 100 فرم آموزش فرم در YouTube بازدید کنید. این کار به سادگی تایپ کردن حرکتی است که می خواهید در YouTube کامل کنید و “آموزش” باشد.

    Bleasdale توصیه می کند با یک متخصص حرفه ای رزرو کنید – این کار را می توان از طریق بزرگنمایی ، در صورت عدم فعالیت سالن های ورزشی انجام داد. ”در سالن بدنسازی ، اینها معمولاً رایگان هستند و یک مربی بدنسازی شما را در تمام وسایل دور می زند و نحوه استفاده از آنها را توضیح می دهد. این فرصت شما برای پرسیدن هر گونه سوال است و من شما را به استفاده از آن دعوت می کنم. تمرین را امتحان کنید ، از مربی بخواهید بررسی کند که آیا شما به درستی این کار را انجام می دهید ، چه چیزی باید تغییر کند ؟، “او توصیه می کند.

    مطمئناً ، ممکن است شروع ترسناک باشد ، اما در طولانی مدت به شما کمک خواهد کرد.

    آموزش قدرت برای مبتدیان: 5 نکته

    1. یک جلسه تمرینی یا شخصی تمرینات ورزشی را رزرو کنید

    همانطور که Bleasdale می گوید ، این همان چیزی است که آنها برای آن وجود دارند و شما احتمالاً از مقدار یادگیری شما و اینکه روزانه تمرینات شما را آگاه می کند شگفت زده خواهید شد.

    2. هرگز از طرح س questionsال نهراسید

    باز هم ، این که آیا این یک PT از طریق زوم است یا در یک سالن ورزشی ، این چیزی است که آن حرفه ای ها آنجا هستند. مرعوب نشوید – دانش قدرت است.

    “س askال کنید و از یک مربی کمک بگیرید. اطمینان از داشتن روش صحیح برای اطمینان از اینکه به طور م trainingثر تمرین می کنید و برای به حداکثر رساندن نتایج خود بسیار مهم است.

    3. با آنچه به دست آورده اید کار کنید

    Bleasdale توضیح می دهد: “شما می توانید با هر چیزی تمرین قدرتی کنید تا جایی که می توانید سطح مقاومت در برابر آن را پیدا کنید.” PT به اشتراک می گذارد: “شما می توانید تجهیزات بدنسازی مانند دمبل یا باندهای مقاومت را خریداری کنید ، یا می توانید از وسایلی که قبلاً در خانه دارید استفاده کنید.”

    به بطری های مایع شستشوی خالی که با آب یا برنج ، قالب یا کیسه آرد پر شده اند فکر کنید. او به اشتراک می گذارد: “همه می توانند وزن های بزرگی بسازند – با آنچه به دست آورده اید کار کنید.”

    4. دنبال ثبات باشید

    این یکی مهم است ، Maxey را به اشتراک می گذارد. “تمرینات قدرتی به شما این امکان را می دهد تا از نظر جسمی مزایای لیفتینگ را ببینید – نه فقط از نظر زیبایی بلکه با افزایش تعداد کیلوگرم که می توانید بلند کنید.” و به اینجا می رسید؟ بله ، حدس زدید – از طریق قوام.

    5. آماده یادگیری شوید

    اگر با یک مربی گپ می زنید ، گوش دادن به دستورالعمل های آنها در مورد روش. مربیانی مانند Meggan Grubb ، Sam Says ، Courtney Pruce و Emily Ricketts همه مربیان شخصی واجد شرایطی هستند که نکات مربوط به تمرینات قدرتی ، تمرینات و موارد دیگر را در اینستاگرام به اشتراک می گذارند ، بنابراین برای الهام بخشیدن به آنها ، آنها را دنبال کنید.

    یادداشت نهایی از Maxey: او به اشتراک می گذارد: “از بلند کردن وزنه نترس”. “وقتی می گویم به من اعتماد کن ، در عرض چند هفته احساس شگفت انگیزی خواهی کرد و مثل اینکه بیشتر از گذشته به موفقیت رسیده ای.”

    Leave a reply

    You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>