تمرینات کم ضربه برای مبتدیان ، از PT Kayla Itsines


  • مخاطبانش از ماری کلر پشتیبانی می کنند. هنگام خرید از طریق پیوندهای موجود در سایت ما ، ممکن است در مورد برخی از کالاهایی که برای خرید انتخاب می کنید ، حق کمیسیون کسب کنیم.

  • برای شروع یک تمرین منحصر به فرد از PT معروف جهان ، پیمایش کنید.

    شما به احتمال زیاد سهم خود را از دویدن ، تمرینات HIIT و تمرینات قدرتی در زمان خود انجام داده اید ، اما PT Kayla Itsines مشهور در جهان حساب می کند زمان آن است که نوع جدیدی از عرق را امتحان کنید – یعنی تمرینات کم تأثیر برای مبتدیان.

    خوش شانس شما ، Itines به تازگی یک برنامه کم تأثیر جدید را روی برنامه خود ، SWEAT ، راه اندازی کرده است. هدف؟ برای دستیابی به تناسب اندام برای زنان در همه جا.

    PT به دلیل تمرینات شدید HIIT شناخته می شود – پس چرا محوری برای ارائه یک ضربه کم است؟ به زبان ساده ، زیرا شما می توانید به همان اندازه که از تأثیر کم برخوردار هستید ، به همان اندازه نیز نتیجه خوبی بگیرید، و این ایده که HIIT تنها راه رسیدن به تناسب فوق العاده است باید تغییر کند.

    به همین دلیل از این هفته به جامعه جهانی Itines متشکل از بیش از 50 میلیون زن که از SWEAT برای آموزش استفاده می کنند ، اکنون گزینه های تأثیر کم نیز ارائه می شود.

    هر بدن متفاوت است و او می خواهد تأکید کند که تأثیر کم می تواند به همان اندازه برای تقویت آمادگی جسمانی و سلامتی شما نیز موثر باشد.

    آماده آموختن همه چیز در مورد تمرینات کم ضربه ، چرا ممکن است یک تمرین کم ضربه ، بدون پرش یا جوراب شکسته بهترین تمرین برای شما باشد ، و چرا آنها می توانند به همان اندازه گزینه تمرینی موثر باشند؟

    Itsines آماده است تا به تمام س questionsالات شما پاسخ دهد ، و تمرین کمتری را برای مبتدیان برای بوت شدن دارد.

    اسکرول را ادامه دهید.

    معرفی پیشنهاد جدید تمرین کم تاثیر Itines

    تمرینات کم ضربه چیست؟

    تمرینات کم ضربه جلسات عرق هستند که برای کاهش فشار بر مفاصل شما طراحی شده اند ، و در Itines شرکت می کنند.

    وی توضیح می دهد: “به طور معمول این کار با جایگزینی تمرینات پلایومتریک ، مانند حرکت های اسکات پرش و جوراب کوهی ، با تمریناتی انجام می شود که شما را کاملاً حمایت می کند یا در هر زمان حداقل یک پا با زمین تماس دارید.”

    فهمیدم؟

    تمرینات کم ضربه برای چه کسانی بهتر است؟

    هرکس ، واقعاً ، اما به طور خاص ، “تمرینات کم ضربه برای هر کسی که به دلیل ناراحتی قادر به پرش نیست یا حرکات ضربه زیاد را دوست ندارد عالی است”.

    این به تصور غلط می افزاید که ورزش با ضربه بالا به نوعی “برتر” از کم است ، در صورت تأثیرگذاری ، آنها هنوز هم یک تمرین عالی برای ایجاد قدرت و لحن هستند – اما در مورد آن در زیر.

    مزایای اصلی تمرینات کم ضربه چیست؟

    از مزایای تمرینات کم ضربه – موارد زیادی وجود دارد. او گفت: “شما می توانید قدرت بالاتنه ، تعادل ، استقامت قلبی عروقی و قدرت پایین بدن را بهبود ببخشید.” چرا؟ خوب ، چون این تمرینات فشار کمتری روی بدن و مفاصل شما ایجاد می کنند ، در مقایسه با یک ورزش با ضربه زیاد مثل پرش اسکات ، خطر آسیب را کاهش می دهد.

    چرا کاهش خطر آسیب دیدگی مهم است؟ صرفاً به این دلیل که احتمالاً روزانه بیش از آنچه تصور می کنید در معرض آسیب دیدگی هستید. “زندگی زنان شلوغ است و اغلب مواردی مانند استرس ، اضطراب ، خواب ناکافی یا تغذیه نامناسب تأثیر می گذارد تا کسی بتواند از یک تمرین سنگین بهبود یابد”.

    خط پایین: گوش دادن به بدن شما بسیار مهم است و تمرینات کم ضربه برای خانمهایی که می خواهند بدون تمرین پرش با شدت بالا تمرین کنند ، بهبودی سریعتر است ، بسیار مناسب است.

    تمرینات کم تأثیر برای مبتدیان: از برنامه جدید برنامه SWEAT Kayla Itsines

    آیا می توانم از تمرینات کم ضربه متناسب باشم؟

    باورهای غلط رایج دیگر این است که حرکات کم ضربه به اندازه مربا و اسکات پرش موثر نیستند ، اما این درست نیست.

    پاسخ کوتاه: شما می توانید متناسب باشید. او به اشتراک می گذارد: “تمام تمرینات کم ضربه من عضلات شما را می سازند و تقویت می کنند و آمادگی جسمانی شما را در طیف وسیعی از حرکات عملکردی تقویت می کنند تا به شما کمک کنند تا در سفر تناسب اندام خود به جلو حرکت کنید.

    تمرینات کم تأثیر برای مبتدیان: جلسه SWEAT مورد تأیید Kayla که امشب امتحان می شود

    آیا آماده هستید که ضربان قلب خود را بدون وجود چشمی برنز افزایش دهید؟ بگذارید Kayla شما را در این تمرین کم تأثیر ab راهنمایی کند.

    طول؟ 15 دقیقه.

    چرا؟ این تمرین می تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات هسته شما از جمله شکم و مورب عمیق شما کمک کند.

    این را امتحان کن: سه حرکت اول را به صورت همزمان 30 ثانیه انجام دهید. 30 ثانیه استراحت کنید ، و سه بار تکرار کنید. سپس ، به سه تمرین دوم بروید. هر کدام را 30 ثانیه انجام دهید ، سپس 30 ثانیه استراحت کنید و پنج بار تکرار کنید.

    تمرینات کم تأثیر برای مبتدیان: تمرینی از برنامه SWEAT Kayla Itsines

    دست گرمی بازی کردن

    سه تا پنج دقیقه کاردیو را امتحان کنید ، مانند دویدن در محل خود یا پرش از بدن. وی به اشتراک می گذارد: “این به شما در افزایش ضربان قلب و گرم شدن عضلات برای جلسه کمک می کند.”

    حرکت 1: پیاده روی کاترپیلار

    آ. هر دو پا را روی زمین به اندازه عرض شانه بکارید. مستقیم به جلو نگاه کنید ، هم به باسن و هم به زانو خم شوید و دستان خود را مستقیماً جلوی پاها روی زمین قرار دهید. این موقعیت شروع شماست.

    ب استنشاق کنید بدون حرکت دادن پاها ، دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که بدن از یک سر مستقیم به سمت پاشنه در یک خط مستقیم قرار گرفته و روی گلوله های پاهای خود قرار بگیرید.

    ج بازدم را انجام دهید. هر دو پایتان را بین دو دست به سمت جلو بپرید ، اطمینان حاصل کنید که پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند تا به حالت اولیه برگردید. برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید.

    حرکت 2: چاقوی متناوب

    آ. شروع به خوابیدن مستقیم به پشت بر روی تشک یوگا و پاها دراز شده در مقابل خود داشته باشید. آرنج خود را خم کرده و دستان خود را پشت لاله گوش قرار دهید. به آرامی هر دو پا و سر و شانه ها را از روی تشک بلند کنید. این موقعیت شروع شماست.

    ب در حالی که پای راست خود را کشیده نگه داشته اید ، پای چپ خود را آنقدر بلند کنید که در زاویه 90 درجه نسبت به باسن قرار بگیرد. همزمان ، بازوی راست خود را دراز کنید تا دست خود را به سمت پای چپ خود بیاورید – سر ، تیغه های شانه و تنه را به آرامی از روی تشک بلند کنید.

    ج تنه ، تیغه های شانه را پایین آورده و به سمت تشک بروید. پای چپ خود را پایین آورده و دست راست خود را پشت لاله های گوش قرار دهید تا به حالت اولیه برگردد.
    برای تعداد تکرار مشخص شده ، به تناوب بین دو طرف چپ و راست ادامه دهید.

    حرکت 3: نشستن مستقیم پا

    آ. با دراز کشیدن مستقیم به پشت و روی زمین ، در حالی که هر دو دست در بالای سر قرار گرفته اند ، شروع کنید. با کشیدن دکمه شکم به سمت ستون فقرات ، عضلات شکم خود را درگیر کنید. این موقعیت شروع شماست.

    ب پاشنه های خود را محکم روی زمین نگه دارید ، سر ، تیغه های شانه و تنه را به آرامی از زمین بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که شکم های شما هستند که حرکت را شروع می کنند و از بازوها برای ‘چرخاندن’ تنه به بالا استفاده نمی کنید.

    ج هنگام نشستن ، با دستان خود را به جلو برسانید و انگشتان پا را لمس کنید (یا عمل آن). بازوها و تنه خود را به آرامی رها کنید تا به حالت اولیه برگردید. برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید.

    حرکت 4: غوطه وری

    آ. با قرار دادن محکم بازوها (مچ تا آرنج) روی تشک ، اطمینان حاصل کنید که آرنج مستقیماً زیر شانه ها قرار دارد. هر دو پا را پشت سر خود دراز کرده و باسن خود را از روی تشک بلند کرده و روی گوی های پا قرار دهید.
    شکم های خود را ببندید و اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد. این موقعیت شروع شماست.

    ب هسته خود را درگیر نگه دارید ، باسن های خود را در قوس به سمت چپ پایین قرار دهید (پایین قرار دهید) تا زمانی که دقیقاً بالای سطح زمین قرار بگیرند. قبل از اینکه باسن خود را به سمت راست پایین بیاورید ، با یک حرکت تکان دهنده به حالت اول برگردید و سپس به سمت حالت شروع برگردید.

    ج اطمینان حاصل کنید که از طریق بازوها و شانه ها فشار خود را از زمین دور می کنید. سعی کنید از افتادگی لگن در تمام طول حرکت جلوگیری کنید و اطمینان حاصل کنید که در کل نفس می کشید. در حین حرکت باید شکم و شکم خود را احساس تنش کنید. به تعداد مشخص تکرار یا زمان به طور متناوب بین دو طرف ادامه دهید.

    حرکت 5: بالا آوردن خمیده پا

    آ. با دراز کشیدن به پشت و روی تشک یوگا و در حالی که دستان خود را در زیر استخوان دنبالچه قرار دارید ، شروع کنید. دنده ها را به آرامی به سمت باسن خود بکشید تا هسته شما درگیر شود و پاهای خود را از روی تشک کمی بلند کنید. این موقعیت شروع شماست.

    ب استنشاق کنید زانوها را خم کرده و با استفاده از شکم ، آنها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و اطمینان حاصل کنید که پاها به هم می مانند.

    ج بازدم را انجام دهید. پاهای خود را به آرامی دراز کنید تا به حالت اولیه برگردید. برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید.

    حرکت 6: پیچ و تاب روسی

    آ. دستانتان را جلوی سینه خود بگیرید ، روی یک حصیر یوگا که زانوها را خم کرده و پاشنه های آن کاملا محکم است نشسته و شروع به نشستن کنید. کمی به عقب خم شوید تا شکم های شما درگیر شده و روی استخوان های نشسته خود تعادل برقرار کنید. پاها را کنار هم نگه دارید ، پاها را از روی تشک بلند کنید و پاها را کمی دراز کنید. این موقعیت شروع شماست.

    ب در حالی که پایین تنه خود را تا آنجا که ممکن است ثابت نگه دارید ، تنه خود را به سمت راست بچرخانید و آرنج خود را به آرامی روی تشک کنار باسن راست خود لمس کنید. اگر نمی توانید به تشک برسید ، فقط درحالی که می توانید پایین تنه خود را ثابت نگه دارید ، تا جایی که می توانید پیچ ​​و تاب کنید.

    ج تنه خود را بچرخانید تا به حالت اولیه برگردید. در حالی که پایین تنه خود را تا آنجا که ممکن است ثابت نگه دارید ، تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و آرنج خود را به آرامی روی تشک کنار باسن چپ خود لمس کنید. اگر نمی توانید به تشک برسید ، فقط درحالی که می توانید پایین تنه خود را ثابت نگه دارید ، تا جایی که می توانید پیچ ​​و تاب کنید.

    د تنه خود را بچرخانید تا به حالت اولیه برگردید. برای تعداد تکرار مشخص شده ، به تناوب بین راست و چپ ادامه دهید.

    آرام شدن

    سه تا پنج دقیقه پیاده روی را امتحان کنید تا به آرامی ضربان قلب را به سطح طبیعی کاهش داده و بدن بعد از تمرین خنک شود. “Itines” به اشتراک می گذارد: “همچنین ممکن است بخواهید به عنوان بخشی از خنک کردن ، جایی که یک موقعیت واحد را برای بیست ثانیه یا بیشتر حفظ می کنید ، برخی از کشش های ایستا را انجام دهید.” وی می گوید: “این باعث افزایش عضلات ، انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی شما می شود.”

    چرا این تمرین؟ این تمرین می تواند هسته شما را بدون نیاز به حرکات ضربه ای با شدت بالا و به چالش کشیده و تقویت کند.

    “Itines” به اشتراک می گذارد: “این شامل ترکیبی از تمرینات اصلی ایزومتریک و پویا برای تقویت عضلات شکم ، مورب و عضلات ثابت کننده عمیق است.” شسته و رفته

    مدار اول با حفظ کنترل بر روی فعال شدن زیاد هسته متمرکز است. سپس ، هنگامی که بر حرکت مداوم در هر تمرین تمرکز می کنید ، مدار دو استقامت قلبی عروقی شما را هدف قرار می دهد ، با حرکات سریع و همچنین مقاومت اصلی شما.

    Leave a reply

    You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>