نکات در حال اجرا برای مبتدیان: 13 راه برای تقویت آمادگی قلبی

[ad_1]

  • مخاطبانش از ماری کلر پشتیبانی می کنند. هنگام خرید از طریق پیوندهای موجود در سایت ما ، ممکن است در مورد برخی از کالاهایی که برای خرید انتخاب می کنید ، حق کمیسیون کسب کنیم.

  • برای 30٪ از شما که در سال گذشته دویدن را شروع کرده اید.

    بعد از یک سال قفل شدن ، و در اکثر موارد بسته بودن سالن های ورزشی ، تمرینات در خانه ، تجهیزات بدنسازی در منزل و استفاده از یک پارک محلی مورد علاقه شما بیش از هر زمان دیگری محبوبیت دارند. اگر تازه وارد کاردیو هستید و در جستجوی برخی از نکات دویدن مورد تایید متخصصان برای مبتدیان هستید ، در جای مناسب قرار دارید.

    در آن جبهه ، احتمالاً از شنیدن وجود تعداد زیادی از شما تعجب نخواهید کرد. یک بررسی جدید Runner’s Need از 3961 دونده نشان می دهد که تقریباً 30٪ دونده های فعلی دونده های جدید همه گیری هستند ، به این معنی که آنها در طول سال گذشته این ورزش را انجام داده اند.

    بنابراین ، اگر این شما هستید – آیا می دانید چگونه انگیزه ورزش را برای 365 روز آینده حفظ کنید؟ بگذارید سه مربی شخصی نحوه کار را به شما نشان دهند.

    آیا دونده و علاقه مند به بازگشت به قفسه اسکات نیستید اکنون سالن های ورزشی در حال بازگشایی هستند؟ بگذارید بهترین کلاسهای بدنسازی ما به ما کمک کند.

    13 نکته در حال اجرا برای مبتدیان تا طولانی ترین سرگرمی قفل کردن شما باشد

    1. میل داشته باشید

    مربی شخصی مت رابرتز ، که با همه از کار کرده است ، می گوید: “یکی از مهمترین عناصر هنگام شروع به دویدن دلیل آن است.” شنبه به الی گولدینگ ، به نائومی کمپبل.

    چرا انگیزه دارید کفش هایتان را بپوشید و روسازی کنید. آیا این برای تکمیل 10 کیلوگرم ، تناسب اندام ، کاهش وزن یا صرفاً برای دور شدن از استرس های زندگی روزمره است؟ “

    دلیل همه متفاوت خواهد بود ، اما هرچه بیشتر به عمق فرو بروید و دلیل خود را پیدا کنید ، ادامه آن آسان تر خواهد بود.

    2. به برنامه خود پایبند باشید

    برای دویدن نیازی به داشتن بهترین تکنیک در جهان ، تناسب اندام سطح بعدی یا نوع بدنی خاصی ندارید. دور از آن.

    رابرتز می گوید: “هرکسی می تواند بدود ، اما اگر متعهد باشید به شما کمک می کند.” ”برای خود یک هدف واقع بینانه تعیین کنید که چند بار قصد دویدن دارید و به آن پایبند هستید. به یاد داشته باشید که در شروع کار بیش از حد به خود فشار نیاورید. به هر حال ، دویدن به معنای لذت بردن است. “

    3. در کیت مناسب سرمایه گذاری کنید

    راهنماهای ویرایشگر سلامت ما به بهترین مربیان دویدن ، سوتین های ورزشی و شلوار چسبان تمرین می تواند به این کمک کند.

    “شما برای دونده شدن به لباس زیادی احتیاج ندارید ، اما موردی که پیشنهاد می کنم در مورد آن مصالحه نکنید کفش است. اگر مبلغ مناسبی را اجرا می کنید ، مربیانی را بخاطر پشتیبانی صحیح از نحوه اجرا ، تهیه کنید. یک جفت کفش مناسب از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و در مسافت های طولانی راحت تر خواهد بود. ”

    4. به آرامی شروع کنید

    بسیار خوب ، بنابراین تاکنون به توصیه های خود عمل کرده اید – دلیل خود را جلب کرده اید ، وقت خود را مسدود کرده و کفش های براق و جدید براق خریداری کرده اید – با این وجود به سختی می توانید به انتهای جاده برسید بدون اینکه متوقف شوید تا نفس بکشید.

    حیله؟ به آرامی شروع کنید. “بیست دقیقه حرکت کنید و آن را به حالت دویدن در بیاورید ، راه بروید ، چرخه بدوید تا وقتتان تمام شود. به خانه بروید ، استرچ کنید و حمام کنید ، و از احساس کامل اولین دویدن خود لذت ببرید ، “توصیه می کند PT.

    به محض اینکه این کار آسان شد ، سعی کنید 30 دقیقه بدوید و به تدریج آن را جمع کنید ، توصیه می کند. با انگیزه ورزش مبارزه می کنید؟ دورنمای بهترین برنامه های تناسب اندام ممکن است ارزش پیمایش را داشته باشد – برنامه هایی مانند نیمکت تأیید شده NHS تا 5 کیلومتر برنامه هایی دارند که به طور خاص برای این نوع پیشرفت طراحی شده اند.

    5- كمك بگیرید

    R0berts توصیه می کند: “اگر می خواهید دویدن خود را با جدیت بیشتری دنبال کنید ، قطعاً ارزش مشاوره حرفه ای را دارد.”

    چرا امتحان نمی کنید …

    • به یک باشگاه دویدن بپیوندید – در لندن ، ما عاشق We Are Runners ، Your Friendly Runners ، WMN RUN و Rep Runners هستیم ، اما هزاران نفر وجود دارد.
    • یک برنامه در حال اجرا بارگیری کنید – دوباره ، تعداد زیادی برای انتخاب وجود دارد ، اما برنامه Nike Training Club مربیگری گوش را برای اجرای شما به صورت رایگان ارائه می دهد.
    • یک برنامه آموزش عمومی بارگیری کنید – Runner’s World بر اساس هدف شما برنامه های مختلفی دارد و همه آنها رایگان هستند.
    • با یک مربی دونده – اگر می خواهید آموزش خود را به صورت شخصی انجام دهید ، این بهترین گزینه است. موارد مورد علاقه ما PASSA ، Purdue Performance و Andy Hobdell هستند.

    نکته خوب در مورد رونق در حال اجرا در سال 2020 این است که اکنون گزینه هایی برای همه وجود دارد ، خواه نخبه باشید یا تازه شروع کار کنید. رابرتز می گوید: “یادگیری تکنیک ها از متخصصان ساده ترین راه برای بهبود عملکرد و کمک به شما برای تکمیل مسافت های طولانی تر است. “یک برنامه آموزشی خوب را نمی توان دست کم گرفت. بدن شما باید به درستی آماده شود ، و زمان صرف شده در تمرینات قدرتی بدنسازی نیز تفاوت زیادی در توانایی شما ایجاد می کند. “

    6. کم شروع کنید

    “اگر شما یک مبتدی هستید ، نکته خوب این است که فقط در عرض چند دقیقه تمرین خود را افزایش دهید نه اینکه مایل به دویدن باشید.”

    7. دستان خود را باز کنید

    تابحال این یکی را شنیده اید؟

    ویندام رید می گوید: “بسیاری از زنان هنگام دویدن مشت های خود را گره می كنند.” اگر متوجه شدید که خودتان این کار را انجام می دهید ، سعی کنید و آرام باشید – باعث ایجاد تنش غیر ضروری و آسیب دیدگی می شوید. دستان خود را باز کنید و تصور کنید که یک پروانه را حجامت می کنید ، زیرا این کار انرژی کمتری را می گیرد و هرگونه فشار روانی و تنش را متوقف می کند. “

    8. آرام باشید و ریتم خود را پیدا کنید

    این مورد مهم است ، اما در ابتدا کاربرد آن دشوارتر است.

    این متخصص توصیه می کند: “دو R استفاده کنید – همیشه هنگام دویدن آرام باشید و ریتم راحت خود را پیدا کنید.”

    “اگر شما سرحال و سرحال هستید ، خیلی ریتم راحتی ندارید. مطمئن شوید که مرتباً یک چک سریع انجام می دهید و فکر می کنید: ریتم ، آرامش ، ریتم ، آرامش، “می گوید Wyndham-Read.

    9. ابتدا پاشنه پا نریزید

    تا به حال به این فکر کرده اید که چرا همه دوندگان حرفه ای دائماً از راه رفتن سر می زنند؟ نحوه فرود شما هنگام دویدن در واقع بسیار مهم است – مخصوصاً برای محافظت از خود در برابر آسیب.

    اندی هال ، مربی شخصی Fitness First ، توصیه می کند: “از زدن پاشنه روی سنگ فرش خودداری کنید زیرا این امر می تواند به درد کمر و زانو کمک کند.” “در عوض فرود آمدن روی قسمت جلوی پا ، به شما این امکان را می دهد تا عضلات وزن شما را بگیرند و تأثیر روی مفاصل را کاهش می دهد.”

    10. مواضع خود را تماشا کنید

    به طور مشابه نحوه فرود قدم های خود ، گام های واقعی شما نیز برای تکمیل تکنیک دویدن کلیدی هستند.

    “پرش به جلو و دور زدن از راه دور در حالی که کار می کنید ناکارآمد است و باعث تخلیه انرژی می شود – سریع، “می گوید هال. در عوض ، مطمئن شوید که بلند ایستاده اید و کمی به جلو خم شده اید ، بنابراین وقتی احساس کردید که می خواهید زمین بخورید ، فقط کافی است جلو بروید تا خود را بگیرید. این باید طول گام شما باشد. حرکت کمتر همچنین به معنی ساییدگی و پارگی مفاصل است. “

    11. هیدراته باشید

    همیشه باید هدف شما نوشیدن حدود 1.5 لیتر آب در روز باشد – اما اگر اخیراً دویدن را شروع کرده اید بسیار مهم است زیرا تعریق آب را از دست خواهید داد.

    هال توضیح می دهد: “کمبود آب بدن می تواند به طور جدی بر عملکرد شما تأثیر بگذارد.” آیا می دانید؟ “شدت 50 درصد تلاش هنگام هیدراته شدن می تواند 70 یا 80 درصد هنگام کمبود آب را احساس کند.” به شما اخطار داده شد

    12. گرم شوید

    ما می دانیم ، می دانیم – این یکی را قبلاً شنیده اید. اما حتی یک کشش دینامیکی سریع سه دقیقه ای – یعنی فقط ایستادن و مچ پا زدن در اطراف – می تواند تفاوت را ایجاد کند.

    “این می تواند عملکرد را تا 17 درصد افزایش دهد. حرکات کششی خود را پویا نگه دارید ، و از کشش های ایستا دور باشید ، زیرا این باعث می شود مفاصل شما ناپایدار باشند ، “هال توصیه می کند.

    این را امتحان کن:

    • زانوها بالا
    • لانگ
    • اسکوات
    • نوسانات پا

    13. خنک شوید

    باز هم ، چند دقیقه در پایان جلسه عرق شما می تواند تفاوت ایجاد کند.

    “این اجازه می دهد بدن شما به تدریج از حالت فشار زیاد پایین بیاید. همچنین به عضلات شما اجازه می دهد مواد زائد را از بین ببرند و برای جلسه بعدی تمرینات شما آمادگی بیشتری خواهند داشت. “

    Leave a reply

    You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>