نیمه شب بیدار می شوید؟ راه های به خواب رفتن

[ad_1]

در طول شب چند بار بیدار شدن طبیعی است ، زیرا مغز طی مراحل مختلف خواب عمیق تر و سبک تر انجام می شود. افراد مسن نیز معمولاً مجبور می شوند در طول شب یکی دو بار از حمام استفاده کنند. بیدار شدن از خواب شبانه معمولاً بی ضرر است. بیشتر افراد مشکلی برای خوابیدن ندارند و حتی ممکن است بیداری شبانه خود را در صبح روز بعد به خاطر نیاورند.

اما اگر مرتباً در نیمه شب بیدار می شوید و می بینید که برای خوابیدن دوباره در تلاش هستید ، یک مشکل اساسی وجود دارد. دکتر کاننان رامار ، متخصص داروی خواب در کلینیک مایو در مینه سوتا و رئیس سابق آکادمی پزشکی خواب آمریکا گفت ، اگر این حداقل سه بار در هفته در یک دوره حداقل سه ماهه رخ دهد ، این می تواند بی خوابی مزمن باشد. .

دو عامل اصلی بی خوابی استرس و اضطراب هستند. اگر از خواب بیدار شوید و به ساعت نگاه کنید و سپس نگران باشید که باید روز بعد برای کار خود استراحت کنید ، قبض ها یا سایر استرس های زندگی خود را پرداخت کنید ، این می تواند سیستم عصبی دلسوز شما را فعال کند ، که آنچه را به عنوان مبارزه یا کنترل می کند کنترل می کند پاسخ پرواز سطح آدرنالین ، به اصطلاح هورمون استرس ، افزایش می یابد ، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و منجر به افزایش حالت برانگیختگی می شود ، به راحتی تسریع در خواب دشوار است.

“ممکن است از خود بپرسید ،” آیا این همان زمانی است که دیشب از خواب بیدار شدم؟ چرا این همیشه اتفاق می افتد؟ “” دکتر رامار گفت. “این افکار از نظر خوابیدن مفید نیستند.”

اگر متوجه شدید که 25 دقیقه یا بیشتر بیدار هستید ، کارشناسان به شما توصیه می کنند از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت آرام انجام دهید که ذهن شما را آرام کند – هر چیزی برای فروپاشی افکار استرس زا که شما را بیدار نگه می دارد. کشش های ملایم یا تمرینات تنفسی ممکن است کمک کند ، و همچنین مراقبه که در مطالعات نشان داده شده است برای مقابله با بی خوابی مزمن است ممکن است روی کاناپه بنشینید و گره بزنید ، یا در نور کم کتاب یا مجله بخوانید. کارشناسان توصیه می کنند از خواندن بر روی تلفن هوشمند خود اجتناب کنید ، زیرا نور آبی که این دستگاه ها منتشر می کنند می تواند تولید ملاتونین ، هورمونی را که باعث خواب آلودگی ما می شود ، سرکوب کند. با این حال ، ممکن است تلفن خود را بیرون بیاورید و از یک برنامه آرامبخش مانند Calm یا Headspace استفاده کنید که برای کمک به خواب و مراقبه طراحی شده اند.

سرانجام ، هنگامی که احساس خستگی می کنید ، دوباره به رختخواب بروید و سعی کنید چرت بزنید. سپس ، روز بعد ، عادات بهداشتی زیر را پیاده کنید تا احتمال خواب آرام در طول شب افزایش یابد.

  • مصرف الکل عصرانه خود را محدود کنید. در مقادیر کم ، الکل می تواند به عنوان یک آرام بخش عمل کند و باعث شود شما سریعتر بخوابید. اما همچنین می تواند باعث شود شما نیمه شب از خواب بیدار شوید زیرا بدن شما آن را متابولیزه می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف الکل قبل از خواب می تواند منجر به خواب بی کیفیت شود.

  • بعد از ساعت 2 بعد از ظهر از مصرف هرگونه کافئین خودداری کنید زیرا می تواند تا عصر در سیستم شما باقی بماند. اگر در ساعت 3:30 بعدازظهر یک فنجان قهوه بنوشید ، حدود یک چهارم کافئین هنوز هم می تواند 12 ساعت بعد در سیستم شما باشد.

  • در اواخر روز از چرت زدن خودداری کنید ، زیرا این امر باعث می شود شب سقوط و خواب ماندن دشوار شود. چرت زدن دیرهنگام چیزی را که دانشمندان می خوانند خواب هموستاتیک شما است ، که اساساً فشار بدن شما برای خوابیدن در عصر است ، کاهش می دهد. اگر می خواهید در طول روز چرت بزنید ، اطمینان حاصل کنید که این کار را صبح یا اوایل بعد از ظهر انجام دهید و آن را کوتاه کنید ، بیش از 30 دقیقه. دکتر سابرا ابوت ، استادیار مغز و اعصاب در پزشکی خواب در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث وسترن در شیکاگو ، گفت: “هرچه به زمان خواب نزدیکتر باشید یا چرت طولانی تر باشید ، بیشتر احتمال دارد که به مشکل بر بخورید.”

  • یک برنامه دقیق خواب داشته باشید. بیدار شدن و رفتن به رختخواب در زمان های نامنظم می تواند ریتم شبانه روزی بدن شما را دور بیندازد ، چرخه های 24 ساعته ذاتی که به بدن ما می گوید چه موقع بیدار شود و بخوابد ، خوابیدن در طول شب را دشوارتر می کند. سعی کنید هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید (هدف شما اینست که حداقل 15 دقیقه از نور آفتاب صبحگاهی استفاده کنید ، که باعث می شود تولید ملاتونین متوقف شود) و عصرها همزمان بخوابید. مطالعات نشان می دهد افرادی که برنامه نامنظمی برای خواب دارند ، بیشتر علائم بی خوابی دارند.

  • اگر مرتباً برای استفاده از سرویس بهداشتی بلند می شوید ، سعی کنید مقدار آب یا مایعات دیگری را که عصر دو یا چهار ساعت قبل از خواب می نوشید ، محدود کنید.

اگر این اقدامات کمکی نکنند ، یک متخصص خواب می تواند ارزیابی کند که آیا شما ممکن است مشکل اساسی دیگری مانند آپنه خواب یا سندرم پاهای بی قرار داشته باشید که نیاز به درمان دارویی دارد. یک کلینیک خواب همچنین می تواند شما را به یک درمانگر رفتاری شناختی متصل کند که می تواند به شما کمک کند رفتارهای خاصی را که باعث بی خوابی مزمن شما می شود شناسایی و برطرف کنید.

آیا سوال سلامتی دارید؟ خوب بپرس

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>