13 تمرین برای تقویت فشار خون شما می توانید از خانه انجام دهید (آن کار)

[ad_1]

  • مخاطبانش از ماری کلر پشتیبانی می کنند. هنگام خرید از طریق پیوندهای موجود در سایت ما ، ممکن است در مورد برخی از کالاهایی که برای خرید انتخاب می کنید ، حق کمیسیون دریافت کنیم.

  • حرکات تقویت کننده هسته آکا که می توانید بدون خاموش کردن Netflix انجام دهید. دوست داشتن چیست؟

    تمرینات مقوی Ab ممکن است فوق العاده دلهره آور به نظر برسد ، اما اگر به دنبال تقویت هسته خود با برخی حرکات متمرکز بر ab هستید ، در جای مناسب قرار دارید. ما یک راهنمای مفید برای بهترین تمرینات اصلی که می توانید از راحتی خانه خود انجام دهید – با کمک یک مربی شخصی واجد شرایط ، نوشتیم ، بنابراین می دانید که توصیه مشروع است.

    توجه داشته باشید در اینجا: نیازی نیست که شکم خود را تنظیم کنید. رژیم های غذایی با صدای مجنون مانند رژیم 4: 3 ، رژیم 5: 2 و رژیم دوکان از قبل در رسانه های اجتماعی چرخیده اند. با آمدن تابستان ، برای کاهش وزن یا تغییر بدن احساس فشار نکنید. شما همانطور که هستید کافی هستید.

    اما اگر می خواهید قدرت ایجاد کنید ، یا مجموعه جدیدی از حرکات تمرینی را به مجموعه خود اضافه کنید ، و می توانید از یک فضای ذهنی مثبت به آن نزدیک شوید ، این حرکات می تواند به شما در ایجاد قدرت گفته شده ، تقویت عضلات شکم و حمایت از سلامتی کلی شما کمک کند. .

    خسته نباشید: اگر نمی توانید برای بیرون از خانه خود را به زحمت بیاندازید ، این حرکتهای تنش زای از اتاق نشیمن ، اتاق خواب ، راهرو ، هک ، حتی آشپزخانه شما قابل انجام است. شما دیگر نیازی به جستجوی تمرینات خانگی رایگان و بدون جلسات عرق کیت در اینترنت ندارید.

    برای مشاوره از طرف مربی شخصی ، مربی Pilates و متخصص باره ، Aimee Victoria Long ، به مطالعه ادامه دهید.

    چرا داشتن یک هسته قوی اینقدر مهم است؟

    عضلات اصلی شما در فعالیتهای روزمره شما از بلند شدن از رختخواب ، راه رفتن ، خم شدن نقش زیادی دارند. از همه مهمتر ، آنها به معنای واقعی کلمه به شما کمک می کنند تا عمود بمانید و از سیستم اسکلتی پشتیبانی کنید. “

    بنابراین اگر بدنبال آن باشید ، نه تنها تقویت عضلات شکم ، دستاوردهای زیبایی نیز برای شما به همراه خواهد داشت ، بلکه به شما در حمایت از زندگی روزمره نیز کمک می کند.

    هرچند در اینجا توجه داشته باشید: اگر واقعاً مشتاق دریافت معده ای مطبوع مانند بهترین همسرتان هستید یا کایلا ایتسین ، شکم همه متفاوت خواهد بود. Long توضیح می دهد ، حتی اگر هسته خود را به طور مداوم آموزش دهید ، ممکن است “شکم” شما هنوز قابل مشاهده نباشد.

    چرا؟ خوب ، زیرا شکم شما چقدر قابل مشاهده است ترکیبی از آموزش صحیح ، استعداد ژنتیکی و چربی بدن به اندازه کافی کم است. PT توضیح می دهد: “کاهش چربی بدن به این معنی است که شما لاغرتر هستید و هسته شما بیشتر مشخص می شود.”

    بهترین تمرینات تقویت کننده آب چیست؟

    لانگ توصیه می کند ، وقتی نوبت به آموزش هسته شما می رسد ، فقط به نشستن و فشار نگاه نکنید. “برخی از م effectiveثرترین حرکتها برای ایجاد قدرت هسته ای در واقع حرکتهای ترکیبی مانند اسکات ، ددلیفت ، فشار دادن شانه و کشش است. این تمرینات به درستی انجام می شود ، هسته و بقیه بدن شما را تقویت می کند. “

    با این حال ، برای تعریف این ، شما می توانید به طور خاص هسته خود را آموزش دهید ، او به اشتراک می گذارد. مطمئن نیستید قبل از حرکات وزنه برداری چه تمریناتی را باید انجام دهید؟ در مورد بهترین تمرینات خانگی رایگان ، بهترین تمرینات بدون کیت و همچنین راهنمای تمرینات قدرتی برای خانم ها ، دوره های گردشی خود را طی کنید.

    با فرم خود مراقب باشید – اگر حرکات تمرینی را به اشتباه انجام دهید ، ممکن است به خود آسیب بزنید.

    طولانی توضیح می دهد: “شما می توانید فشار غیر ضروری به ستون فقرات خود وارد کنید”. بنابراین ، نکته اصلی ، مراقب باشید ، و نکته آخر ، اگر در انجام صحیح حرکتی مطمئن نیستید ، به دنبال آموزشهای فرم در YouTube باشید.

    13 بهترین تمرین برای تقویت صدا برای مبتدیان

    Long حرکتهای زیر را تأیید کرده است – بنابراین بدانید که آنها فقط هر حرکت قدیمی ab نیستند ، بلکه هستند تمرینات مقوی AB با تأیید PT. همانطور که در بالا ذکر شد ، موارد زیر را یک بار ، دو یا سه بار در هفته امتحان کنید تا تمرینات اصلی خود را تکمیل کنید. بیشتر از ده دقیقه طول نمی کشد.

    اشکالات مرده

    به پشت صاف دراز بکشید و دستان خود را به سمت سقف دراز کنید. سپس پاها را بلند کرده و زانوها را در دمای 90 درجه خم کنید ، بنابراین پاهای پایین با زمین موازی هستند. هسته خود را درگیر کرده و دکمه شکم خود را به داخل بکشید تا کمرتان تا حد ممکن صاف و صاف باشد – شما نباید بتوانید بین پشت و زمین خود را باز کنید و باید این کار را در کل حفظ کنید. این یعنی هسته شما درگیر شده است.

    بازوی راست خود را به آرامی پشت سر پایین بیاورید و همزمان پای چپ خود را به سمت جلو دراز کرده و در حین بیرون دادن بازدم را انجام دهید. حرکت را ادامه دهید تا بازو و پایتان دقیقاً بالای سطح زمین قرار گیرند ، مراقب باشید که پشت خود را از زمین بلند نکنید (این کلید است) سپس هنگام استنشاق ، به آرامی به حالت اولیه برگردید و با اندام های مخالف این کار را تکرار کنید.

    شیرهای شانه ای تخته ای

    در حالت تخته بلند با کف دست روی زمین ، دست چپ خود را از روی زمین برداشته و روی شانه راست خود بزنید و دست چپ خود را به سمت پایین پایین بیاورید و در سمت دیگر تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که اجازه نمی دهید باسن های خود را از یک طرف به آن لرزاند. هدف 30 ثانیه اجرا باشد.

    ساق پا بلند می شود

    دراز کشیده به پشت ، دستان خود را در کنار دست انداز قرار دهید. پاها را کاملاً بیرون بکشید. هر دو پا را از زمین بلند کرده و تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در تمام مدت با کف در تماس است.

    برای اینکه ورزش دشوارتر شود و سرعت شما را در پایین آوردن پاها به سمت زمین کاهش دهد

    کرانچ پروانه

    به پشت خوابیده ، کف پاها را کنار هم قرار دهید. پاهایتان را از تخت بلند کرده و شکل “پروانه” ایجاد کنید. به سمت پاهای خود جمع شوید. 10 بار تکرار کنید.

    رول آپ آهسته

    روی تخت دراز بکشید ، پاها را مستقیم و دراز بکشید و دست ها را روی سر خود بکشید. خیلی آهسته ، خود را به حالت نشسته بلند کنید و به بازوان خود برسید و انگار انگشتان پا را لمس کنید. خیلی آرام ، در حالی که تا پنج می شمارید ، خود را به سمت پایین روی تخت پایین بیاورید و دوباره به حالت صاف در بیایید. 10 بار تکرار کنید.

    تخته آسانسور

    در حالی که در حالت پلانک منظم هستید (یا بدن را در حالت مستقیم نگه دارید در حالی که روی گلوله های انگشتان پا و آرنج خود متعادل هستید) ، باسن های خود را به سمت بالا بلند کرده و بدن را خم کنید تا قوس ایجاد کنید. دو ثانیه در این حالت بمانید و سپس باسن خود را به سمت پایین پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید.

    تمرینات تونینگ سریع ab

    در مقابل

    به پشت دراز بکشید ، پاها را صاف و دستها را صاف و بالای سر قرار دهید. پاها و دستان خود را به آرامی بالا برده و از کمر خم شوید. دستان خود را به سمت پاهای خود برسانید و با بدن خود یک شکل ‘V’ ایجاد کنید. 10 بار تکرار کنید.

    دوچرخه

    به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر قرار دهید ، آرنج ها خم شوند. پاهایتان را بالا بیاورید و یکی یکی کنید ، یک زانو را در حالی که بالا می روید به سمت جلو بکشید تا آرنج مخالف را به سمت آن زانو خرد کنید. “رکاب زدن” را ادامه دهید ، آرنج چپ را به سمت زانوی راست و آرنج راست را به سمت زانوی چپ خرد کنید. هر دو طرف 25 بار کرانچ کنید.

    پروانه بالش

    دو بالش را در پایین تخت خود قرار دهید. روی تخت دراز بکشید و پاها را بالا بگیرید و دستان خود را روی سینه قرار دهید. وقتی معده خود را به سمت عقب می کشید عمیقاً نفس بکشید. وقتی بالاتنه را به سمت پاها بلند می کنید ، نفس بکشید. وقتی دوباره دراز می کشید نفس بکشید. عضلات خود را شل کرده و سپس 5 بار تکرار کنید.

    ایکس پلانک

    مشابه تخته معمولی ، روی شکم دراز کشیده و از آرنج بلند شوید. پاها را به طور گسترده باز کنید و سپس روی انگشتان پا بلند کنید ، بدن را تا جایی که ممکن است در این حالت صاف نگه دارید. حداقل 15 ثانیه در این حالت بمانید و سپس آن را رها کنید. این کار را سه بار تکرار کنید.

    راندهاوس ضربات

    به پشت دراز بکشید ، دستان خود را به سمت پایین روی تخت قرار دهید ، کف دست ها را پایین بگذارید. پاهای خود را صاف نگه دارید ، پای راست خود را از روی تخت بلند کنید و آن را در وسیع ترین دایره ای که می توانید بچرخانید. پای خود را پایین بیاورید ، تقریباً به جایی که تخت را لمس می کند ، سپس به پهلو بچرخانید و دوباره به مرکز برگردید. در حالی که پای خود را می چرخانید ، عضلات شکم خود را محکم نگه دارید تا چرخش پا را به روشی آهسته و کنترل شده کنترل کنید. پای راست خود را 10 بار دور بزنید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

    تخته های کناری

    در حالی که در حالت پلانک منظم هستید ، باسن را به پهلو بچرخانید و خود را در کنار پای راست خود قرار دهید. بدن خود را صاف نگه دارید ، به مدت 15 ثانیه روی پای راست و آرنج راست خود قرار بگیرید و سپس رها کنید. به سمت چپ بروید و تکرار کنید.

    تمرینات تقویت کننده آب با وزنه

    یک چالش اضافی می خواهید؟ یک قوطی لوبیا را از کمد آشپزخانه بگیرید تا به عنوان وزنی موقت برای این یکی استفاده کنید:

    پیچ های روسی

    به پشت نشسته ، خود را به آرامی به سمت بالا بکشید تا پاها و تنه بلند شوند. سپس یک وزنه را با دو دست نگه دارید ، تنه خود را به سمت راست بپیچانید تا بازوها با زمین موازی شوند ، حرکت را به سمت عقب انجام دهید و در سمت چپ تکرار کنید. این کار را ده بار انجام دهید.

    موفق باشید.

    Leave a reply

    You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>